Полезно ли есть авокадо: взгляды диетологов всего мира

Любите авокадо? Или только хотите его попробовать? Получите факты о питании, советы экспертов в области здравоохранения и нутрициологии, а также многое другое.

Авокадо давно завоевал себе место на овощных прилавках наших магазинов. Но не все знают, откуда он взялся, что собой представляет и особенно его влияние на здоровье.

Авокадо – дерево, вероятно, происходящее из южно-центральной Мексики. По классификации оно относится к семейству цветковых растений Lauraceae. Плод растения, который называется авокадо (или груша авокадо, или груша аллигатора), с точки зрения ботаники представляет собой большую ягоду с одним большим семенем.

Пищевая ценность авокадо

В 100 г авокадо содержится 160 ккал.

Чтобы сжечь эти калории:

Макронутриенты и калории

Микроэлементы

Полезные свойства авокадо для человека

Диетологи и врачи разных стран в один голос очень положительно отзываются о пользе авокадо для человека.

Преимущества

• Авокадо — хороший источник витамина К, который необходим для свертывания крови и предотвращения чрезмерного кровотечения.
• Авокадо является хорошим источником калия, и его количество в нем выше, чем в других фруктах: 100-граммовая порция содержит 14% рекомендуемой дневной нормы.
• Авокадо богато клетчаткой, которая может способствовать снижению веса, уменьшению скачков сахара в крови, а также помогает снизить риск заболеваний. В ста граммах авокадо содержится около 7 граммов клетчатки, что составляет 27% рекомендуемой дневной нормы.

Возможные побочные эффекты

Потребление большого количества авокадо может привести к постепенному увеличению веса из-за содержания жиров. Также чрезмерное потребление авокадо из-за слишком большого количества калорий может вызвать различные расстройства здоровья, такие как ожирение, ишемическая болезнь сердца и диабет 2 типа.

Рекомендации по количеству

Я бы рекомендовала употреблять половину авокадо или меньше в день. Половина авокадо содержит около 120 калорий, а ежедневное употребление авокадо может помочь снизить уровень плохого холестерина у людей с избыточным весом и ожирением.

Преимущества

• Авокадо — один из самых важных фруктов для здоровья мозга. Он полон питательных веществ, таких как полезные жиры, магний, марганец, медь, железо, цинк, комплекс витаминов А и В.
• Авокадо богато мононенасыщенными олеиновыми жирами, важными ингредиентами для здоровья сердца, контроля уровня липидов и обладает противовоспалительным действием.
• Авокадо богато растворимой клетчаткой, которая важна для питания полезных кишечных бактерий, а также помогает контролировать вес.
• Авокадо богато антиоксидантами, такими как каротиноиды и зеаксантин, необходимыми питательными веществами для здоровья зрения, которые также могут предотвратить рак.

Возможные побочные эффекты

• Чрезмерное употребление может вызвать расстройство пищеварения, такое как диарея и вздутие живота.
• Чрезмерное потребление может привести к увеличению веса и вызвать воспаление.

Рекомендации по количеству

Я рекомендую съедать половину авокадо ежедневно, чтобы увеличить содержание клетчатки и жиров, а также получить всю пользу от антиоксидантов и противовоспалительных соединений. Можно принимать с семенами, такими как чиа, или в виде препаратов, как гуакамоле.

Преимущества

• Авокадо эффективно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Он содержит омега-6. Омега-6 — незаменимая жирная кислота, которая помогает снизить уровень холестерина.
• Авокадо — отличный источник энергии. Он обеспечивает высокое качество калорий.

Возможные побочные эффекты

Людям, желающим похудеть, следует контролировать потребление авокадо, ограничивая его порцию.

Рекомендации по количеству

Авокадо можно есть каждый день. Людям, которым необходимо похудеть, следует ограничить порцию половиной авокадо в день (с учетом небольшого авокадо).

Экспертные мнения

Этим специалистам вторят другие эксперты.

Говард Э. Льюин (Howard E. Lewine) – главный медицинский редактор специализированного журнала Harvard Health Publishing, 40 лет опыта (США):

Авокадо — богатый источник мононенасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, поскольку они помогают отрегулировать уровень холестерина в крови и улучшить способность вашего организма реагировать на инсулин. Авокадо также содержат клетчатку, калий и некоторые витамины, а также фитостерины — растительные соединения, которые также помогают снизить уровень холестерина в крови.

Иянуолува Оетунджи (Iyanuoluwa Oyetunji) — магистр медицинских наук, специализация «Питание человека» (Южная Африка):

Авокадо очень полезно есть. Фрукт известен своим богатым содержанием ненасыщенных жирных кислот, полезных для сердца. Помимо того, что авокадо содержит другие важные микроэлементы, он также добавляет сытости еде и, следовательно, может предотвратить переедание.

Марчелли Ф. Шагас (Marcelli F. Chagas) – бакалавр в области нутрициологии (Бразилия):

Авокадо, как и другие фрукты и овощи, содержит витамин А и комплекс витаминов В, а также некоторые минералы, такие как железо, кальций и фосфор. Авокадо богаты витаминами Е и С, которые являются мощными антиоксидантами и способствуют здоровью зубов и десен, а также защищают ткани организма от окислительного повреждения.

Лусиана М. Керубин (Luciana M. Cherubin) — бакалавр в области питания (Аргентина):

Авокадо является отличным источником полезных жиров, клетчатки и питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е, фолиевая кислота и калий. Витамины С и Е необходимы для здоровья иммунной системы, а калий необходим для регуляции артериального давления и функционирования нервной системы. С другой стороны, фолат может помочь предотвратить врожденные дефекты, известные как дефекты нервной трубки.

Джен Сюя (Jen Hsu) – бакалавра наук (B.Sc.), нутрициолог, 11 лет опыта (Канада):

Авокадо — это очень питательный фрукт, который содержит все четыре типа макроэлементов, а также различные фитосоединения, витамины и минералы. Авокадо богато полезными ненасыщенными жирами, которые отвечают за снижение уровня плохого холестерина в нашем организме. Употребление авокадо также может помочь улучшить здоровье кишечника, поскольку оно содержит высокий уровень клетчатки.

Авокадо также содержит несколько типов различных антиоксидантов, которые помогают нашему организму бороться с повреждениями клеток, вызванными свободными радикалами.

Список специалистов, которые положительно высказываются об авокадо, можно продолжать бесконечно. И все они сходятся в том, что авокадо богато полезными растительными жирами, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, содержат клетчатку, которая поддерживает нашу пищеварительную систему, и полны антиоксидантов и противовоспалительных соединений, которые разными способами защищают наше здоровье.